Uyu da Öğren!
Çoğu öğrenci sınav zamanları uykunun hayalini kurar. Çalışmaya başlamadan önce uykusu olmayan bile nedense kahveler hazırlanıp ders çalışmaya başlandığında esnemeye başlar. Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Nöroloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi Doç. Dr. Ebru Arhan, “Çalışıp iyi bir uyku uyumak, çalışmaya devam etmekten çok daha faydalı” diyor. İşte Doç. Dr. Arhan’dan ‘Uykunun öğrenmedeki etkisi nedir, sınav öncesi uyuyamayanlar ne yapmalı ve ders çalışırken niye uyku gelir’ gibi sorulara yanıtlar…
Uykusuzluk bilişsel becerileri etkiler
Uyku, bilişsel performansın sağlanması için hayati önem taşıyor. Çeşitli araştırmalarda, yeterince uyunmadığında dikkat, dil, bellek, karar verme, yorumlama, öğrenme gibi bilişsel fonksiyonların etkilendiği ortaya çıktı. Bir veya daha fazla gece uyumama, çocuklarda reaksiyon sürelerini yavaşlatır, saldırganlığı arttırır, stratejik planlama, dil ve iletişim becerilerini bozar.
Öğrenilenler uykuda kalıcı olur
Uykunun öğrenme üzerine yararlı etkisini gösteren iki ana teori var.
1- Uyku esnasında aktive olan nöron grupları yeni bellek oluşumunda rol alır ve bu nöron grubunun işlevleri güçlenir. Böylece uyanıklık esnasında kaydetmiş olduğumuz yeni öğrenilenler, uykuda güçlendirilerek kalıcı ve uzun süreli bilgiler haline dönüşür.
2-Uyku esnasında beyindeki sinaptik bağlantılar (öğrenme ve hafızaya almayı sağlayan bağlar) zayıflar ancak bellek ve öğrenme ile ilgili seçilmiş bağlantılar bu zayıflamadan daha az etkilenir ya da korunur. Öğrenme ve bellekle ilgili yeni sinaptik bağlantılar kurulur ve böylece öğrenilen bilgiler daha güçlü bir şekilde kaydedilmiş olur.
Her iki teori de uykunun öğrenme üzerine güçlendirici etkisini açıklıyor. Yani uyanıkken öğrenilen bilgiler organize edilerek, nöronlar arası bağlantılar güçlendirilerek kayıt alınıyor. Sonuç olarak bu araştırmaların sonucunda, eğer bir şeyi öğrenmek, uzun süre hatırlamak istiyorsak bu bağlantılara ihtiyacımız var. Bu nedenle çalışıp iyi bir uyku uyumak, çalışmaya devam etmekten çok daha faydalı.
Uykusuzluk, sosyal ilişkileri bozabilir
Sağlıklı ve düzenli bir uyku süreci, psikolojik gelişim açısından da son derece önemli. Düzensiz ve yetersiz uyku çocuklarda ve gençlerde gün içi uyku hali, dikkat eksikliği ve hiperaktivite, huysuzluk, hırçınlık, dürtüsellik ve sosyal ilişki sorunlarına yol açabiliyor.
Melatonin hormonu: Büyütür, hücre yeniler, bağışıklığı güçlendirir
İnsanın hızlı büyüdüğü çocukluk döneminde büyüme gelişme açısından uyku çok etkili bir faktör. Çünkü uykunun başlatılmasını sağlayan melatonin hormonu ve uyku esnasında salgılanması artan büyüme hormonu sayesinde büyüme hızlanır. Melatonin hormonu çocuklarda büyümeyi etkileyen, hücre yenileyici, bağışıklık sistemini düzenleyici, vücudun biyolojik ritmini ayarlayan, anti-oksidan bir hormon. Melatolin hormonu ayrıca uykunun derinleşmesini ve böylece hipofiz bezinin daha fazla büyüme hormonu salgılamasını sağlar. Çocukların uyurken de beyinleri çalışır ve gelişir. Çocukların uyanıkken öğrendiği bilgiler uyku sırasında organize edilerek beyne kaydedilir.
Ders çalışırken uykunuz geliyorsa
Çocukların hiç uykusu yokken ders çalışırken ya da kitap okurken hemen uykuları gelir. Bunun çok değişik sebepleri olabilir. Birincisi ders çalışırken beynin enerji ve oksijen ihtiyacı artıyor ve eğer yeterli oksijen ve enerji sağlanamazsa uyku geliyor. Bunun dışında ortamdaki ışık çok loş olabilir, ortam ısısı fazla olabilir ya da havalandırılmamış olabilir. Bunun önlenmesi için ders yaparken kısa sürelerle çalışıp kısa aralar verilebilir. Örneğin 40-45 dakika ders çalıştınız, uykunuz geldi. Ders çalışmaya ara verip 10 dakika mümkünse açık havada dinlenerek vücudunuzu hareketlendirebilirsiniz. Ortamı havalandırılabilirsiniz.
Doğru nefes egzersizleri uykuyu açar
Bir başka yol ise diyaframı kullanarak doğru nefes alıp verme egzersizleri yapmak. Böylece uykunuzun açılmasını sağlayabilirsiniz. Elinizi karnınızın üstüne koyup derin nefes alın. Karnınız şiştiğinde nefesinizibirkaç saniye tutun, sonra yavaşça verin. Böylece diyaframı kullanarak doğru nefes almış olursunuz. Vücudunuza giren ve beyninize giden oksijen miktarı artmış olur.
En sağlıklı olanı 23.00- 05.00 arası
Uyku hormonu olan melatonin hormonu salınımı karanlıkla başlar, aydınlıkla sona erer. 23.00- 05.00 saatleri arasında salgılanan melatonin, 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır. Aydınlık döneminin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur. Kesintisiz bir uyku ve sağlıklı gelişim için çocuklar en geç saat 22.00’de uyumak üzere yatağına yatmış ve saat 23.00’te uykuya dalmış olmalı.
Liselilere en az 8-9 saat gerek
Sağlıklı ilkokul çağındaki bir öğrencinin en az 9-10 saat, lise öğrencisinin ise en az 8-9 saat uyuması gerekiyor. Uyku süresi her yaş grubu için farklılık göstermekle birlikte bireysel farklılıklar da bulunuyor.
Sınav öncesi uyuyamayanlar için…
Öğrendiğimiz yeni bilgiler uykuda kalıcı belleğe aktarılır ve kalıcı öğrenme gerçekleşir. Yani sınav öncesi gece sabaha kadar çalışmak değil çalışma sonrası yeterli süre ve kalitede uyku uyunması, başarıya ulaşmanın anahtarı. Az uyuyarak çok çalışmak başarı değil başarısızlığı getirir. Sınav öncesi heyecandan uyuyamayan öğrenciler için önerimiz sadece o gece için değil genel uyku düzenini sağlama konusunda olacak. Bu öğrencilerin uyku ve uyanma saatlerinin düzenli olması; yani her gün aynı saatte uyumak üzere yatağına gitmesi, kanepede televizyon karşısında uyuyup kalmaması, uykuya olumsuz etki eden içecekler içmemesi, uyumadan önce bilgisayar, cep telefonu ve ışıklı-sesli müzik aletlerinden uzak kalması önerilebilir. Ertesi günü sınavı olan bir öğrenci uykuya dalmada zorluk yaşıyorsa o gece geç saatlere kadar çalışmamalı. Uykuya dalmayı engelleyecek uyaranlardan kaçınmalı.
MIŞIL MIŞIL İPUÇLARI
Vücudunuzun biyolojik saatini her gece aynı saatte uyuyup her sabah aynı saatte uyanmak üzere düzenleyin.
· Gün içinde uyuyorsanız bu süre yarım saati aşmamamalı.
· Yatakta uzanarak TV izlemeyin, bilgisayar, cep telefonu gibi elektronik cihazlarla ilgilenmeyin.
· Kafeinli ve sodalı içeceklerden uzak durun.
· Aç karnına yatmayın, yatmadan önce çok su içmeyin. · Yattıktan sonra 20-25 dakika içinde uykuya dalamadıysanız, yatakta dönüp durmak yerine başka bir odaya giderek kitap okuyun ya da sakin bir müzik dinleyin.
